Siamo batteri.
Sì, avete letto bene. La verità è che all’interno del corpo le cellule che compongono i nostri batteri superano di gran lunga le cellule nel sangue. Questo spiegherebbe perché il microbiota, in particolare il microbiota intestinale, ha suscitato particolare interesse all’interno della comunità scientifica negli ultimi anni.
Una delle aree di ricerca più nuove in questo momento è la relazione tra il microbiota intestinale e il microbiota della pelle, o il cosiddetto gut-skin axis. Una cosa da sapere qui è che il microbiota è fortemente connesso alla nostra immunità essendo che i batteri interagiscono e stimolano la crescita delle cellule T che sono le cellule del sistema immunitario. Questo è il motivo per cui uno squilibrio nel microbiota causa molto spesso malattia o comunque infiammazione. E believe it or not, oggi sappiamo che molte malattie della pelle, tra cui acne, psoriasi, dermatiti, forfora, caduta dei capelli e persino cancro alla pelle, sono tutte collegate a una situazione di squilibrio del microbiota della pelle che è tipicamente legato a uno squilibrio nel microbiota intestinale.
Diversi studi hanno dimostrato che l’intestino e la pelle sono in costante interazione tra loro attraverso dieta, metabolismo, ormoni e sistema nervoso centrale. Rileggiamo: l’intestino e la pelle sono in costante interazione tra loro attraverso la dieta. Ed è qui che voglio fermarmi. Siamo ciò che mangiamo, dentro e fuori.
Prevenire eventuali squilibri nel microbiota diventa quindi essenziale per mantenere corpo e pelle in salute. Come? Attraverso la giusta dieta, il giusto “mangime” per i nostri batteri.
Come nutrire al meglio il microbiota
- Fibre prebiotiche: il mangime del nostro microbiota
I prebiotici sono un tipo di fibra e fungono da mangime per la nostra flora batterica. Sono diverse dagli altri tipi di fibre in quanto non sono soggette ai normali processi metabolici e non vengono digerite lungo il tratto intestinale. Vengono invece utilizzate dai batteri buoni con il risultato di stimolare una sana crescita batterica e rafforzare la nostra immunità. Puoi trovare un elenco dei cibi più ricchi di fibre prebiotiche alla fine di questo post. Il tuo obiettivo d’ora in poi dovrà essere quello di mantenere viva e varia la popolazione batterica. E questo ci porta al punto successivo: varietà nella dieta.
- Varietà nella dieta
La scienza sta ancora cercando di trovare una risposta definitiva, ma per ora sappiamo che il microbiota umano è composto da circa 1000 specie batteriche. Per mantenere tutte queste specie vive e in salute, è importante nutrirle con il giusto “mangime”. Ecco perché assicurare varietà nella dieta è fondamentale. La regola numero uno per mantenere attivo il metabolismo e il sistema immunitario è evitare di cadere nella monotonia alimentare. Alimenti diversi forniscono il corpo con nutrienti diversi, sì, ma nutrono anche batteri diversi. Non è necessario inventare nuove ricette ogni volta, ma consiglio per esempio di utilizzare diverse alternative per la stessa ricetta. Prova a preparare l’oatmeal alla mattina usando diversi cereali e diversi tipi di latte. Un giorno potresti usare avena con latte di mandorle, il giorno successivo invece grano saraceno con latte di anacardi. Stessa cosa con pasta e farine. Oggi puoi scegliere tra tantissime alternative!
- 3. Altri fattori che possono alterare la composizione del microbiota
a) Stress Ossidativo
Lo stress ossidativo consiste in uno squilibrio tra radicali liberi e antiossidanti all’interno del corpo. Questo squilibrio può causare una condizione chiamata disbiosi in cui i batteri cattivi popolano il microbiota di più dei batteri buoni portando a infiammazione all’interno e all’esterno del corpo. Il segreto per ridurre la formazione di stress ossidativo è ridurre al minimo l’esposizione a fattori di stress, come fumo, dieta squilibrata, inquinamento, radiazioni, esercizio fisico eccessivo e pesticidi. Una piccola parentesi sul vero significato di “dieta squilibrata”. Una dieta squilibrata non consiste semplicemente nel consumo eccessivo di zuccheri aggiunti, grassi saturi, trans fat e sale, ma anche in una dieta restrittiva o in quelle situazioni in cui c’è un consumo sbilanciato dei macronutrienti (carboidarti, grassi e proteine).
b) Dolcificanti Senza Zucchero
I dolcificanti senza zucchero o a basso contenuto calorico, come l’eritritolo, la stevia e il monk fruit possono essere buone opzioni se vuoi ridurre le calorie ma goderti comunque deliziosi dolcetti. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che il loro uso frequente può danneggiare il microbiota, il metabolismo e gli ormoni che regolano il ciclo naturale fame-sazietà, portando a un aumento di peso e ad altre condizioni. Speriamo la scienza ci dia risposte più concrete. Per ora, consiglio di alternare l’uso di dolcificanti senza zucchero con dolcificanti naturali (come miele biologico, sciroppo d’agave e sciroppo di datteri).
c) Dormire Troppo Poco
Il tuo corpo e il tuo microbiota hanno bisogno di riposare. Il sonno è fondamentale per mantenere efficienti tutte le normali funzioni corporee, a partire dal metabolismo e dalla digestione fino alla salute ormonale e alla crescita delle cellule (questo include anche la crescita di capelli, di unghie, etc.). Un sonno inadeguato porta a un accumulo di stress ossidativo che porta a infiammazione che comporta a sua volta a squilibri nella composizione del microbiota.
Nella sezione Healthy Kitchen, troverai il filtro “salute del microbiota” che ti aiuterà a mantenere i tuoi batteri buoni felici e in salute con ricette sane e sfiziose!
| Cibi Ricchi di Fibre Prebiotiche |
| Cicoria Aglio Cipolla Porro Asparagi Carciofi Banane Mela Semi di lino Germe di grano Cavolo cappuccio Orzo Avena Radice di Konjac Funghi shitake Cocoa Alghe Legumi (lenticchie, ceci, fagioli) Mandorle Cardo mariano Ravanelli Patate Anguria Pompelmo Rapa Pesche bianche |
Resources
https://www.mdpi.com/2076-2607/9/2/353
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2018.01459/full
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0738081X21001930